Dynią w biegacza

Do dzisiejszego wpisu zainspirowała mnie moja niedawna wizyta w audycji Aleksandry Porady na Antenie Radia LUZ. W jej trakcie mówiłem między innymi o czerpaniu jak najwięcej z dobrodziejstw Jesieni w kwestii odżywiania.

Niezaprzeczalnie takim dobrodziejstwem jest owoc, który powszechnie określany jest jako warzywo – czyli dynia, której spożywanie może nieść sporo korzyści sportowcom wytrzymałościowym, czyli także biegaczom 🙂

Serdecznie zapraszam do lektury!

Dynia nie tylko w Halloween

Postanowiłem specjalnie przygotować tą notkę na okres około zaduszkowy. Nie zamierzam jednak bezpośrednio odwoływać się do kontrowersyjnego obchodzenia Halloween w naszym kraju. Sama tradycja wykonywania latarń z warzyw jest starsza od odkrycia dyni przez europejczyków (wcześniej w tym celu używano na przykład brukwi). Po prostu dynia okazała się znacznie bardziej wdzięczna w obróbce (a dodatkowo ma znacznie większe gabaryty) i tak już zostało – zainteresowanych odsyłam do historii, która stała się źródłem potężnej machiny marketingowej, która jest dostępna tutaj)

Z Dynią aż do przedwiośnia

Dynia jest świetnym dodatkiem do jesienno-zimowego jadłospisu biegacza, podczas którego szczególnie należy dbać o odporność ze względu na dużą zmianę warunków pogodowych.  W dobrej cenie pojawia się już ona we wrześniu i stan ten utrzymuje się aż do stycznia.

Czerp z Dyni w biegu

Główny składnik odżywczy, który też nadaje dyni odcienie pomarańczy to beta karoten czyli prowitamina A. Witamina ta jest dla biegacza bardzo korzystna ze względu na to, że jest przeciwutleniaczem więc chroni tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (szczególnie chroni włókna mięśniowe, co wspomaga regenerację). Wzmacnia też zdolność do widzenia o zmierzchu i zmroku (częściowo zapobiega nyktalopii, inaczej nazywaną „kurzą ślepotą”) – co jest znaczące w przypadku trenowania zimą, gdy większość treningów dla ludzi z licznymi zobowiązaniami ma miejsce po ciemku.

Poza tym w dyni obecne są spore ilości cynku, który między innymi:

  • wzmacnia odporność i pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych.
  • wchodzi w skład insuliny, która reguluje poziom glukozy we krwi
  • efektywnie zwalcza wolne rodniki, co tak jak już wspominałem sprzyja regeneracji

Następnym cennym składnikiem występującym w dyni jest potas, który jest transporterem glukozy przez błony komórkowe oraz wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych. Potas ma też niestety działanie moczopędne, więc lepiej dyni nie jeść na noc 🙂

W dyni stwierdzono też obecność kwasów organicznych, które znacznie poprawiają biodostępność żelaza z pożywienia.

Poza samym miąższem warto również włączyć do codziennego jadłospisu pestki dynii – są jednym z najbogatszych źródeł magnezu, który jest dla biegacza niesamowicie cenny ponieważ:

  • warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego
  • wzmacnia układ kostny
  • wpływa on na wydajność pracy mięśni, chroni przed ich zmęczeniem
  • zwalcza kortyzol, czyli hormon stresu

Czas na przepis

Poniżej zamieszczam propozycję na posiłek przed-treningowy, który zawiera w sobie dynię. Ze względu na to, że jest to warzywo niskokaloryczne (100g to zaledwie 28kcal), warto ją łączyć z bogatszym źródłem węglowodanów, w tym przypadku będzie to ryż 🙂 Może to być równie dobrze kasza lub makaron w każdej znanej formie. Jest to autorski przepis mojej ukochanej żony, do którego w obecnym okresie dość często wracamy.

Zdjęcia dzięki uprzejmości Prisma – Honorata Sycz-Langner Fotografia

Proste risotto z dynią (3 porcje lub 2 dla wyjątkowego łasucha)

_dsc0381

Potrzebne będą :

  • 1 dynia odmiany Hokkaido (szczególnie polecamy ze względu na brak konieczności obierania ze skóry)
  • 50 g ryżu do risotto (arborio) na osobę
  • 1 cebula
  • rozmaryn (świeży lub suszony)
  • opcjonalnie inne ulubione zioła (my używamy tymianku)
  • duża łyżka suszonych drożdży (jako substytut parmezanu)
  • bulion warzywny (woda też wystarczy)
  • sól i pieprz do smaku
  1. Porządnie umyj dynię, po przekrojeniu usuń nasiona (w przypadku dyni Hokkaido nie nadają się do ususzenia i dalszej konsumpcji) i pokrój miąższ w ok. 2 cm kostkę (przed tą czynnością postaraj się o dobrze naostrzony nóż)
  2. Pokrojone kawałki dynii wstaw na 15 minut do piekarnika rozgrzanego na 180ºC  (lub też do czasu, kiedy będzie bardzo miękka)
  3. Po wstawieniu dynii, zagotuj wodę na ryż i wstaw go na maksymalnie 10 minut (nie może być do końca ugotowany)
  4. Pokrój cebulę w kostkę i smaż ją przez kilka minut wraz z rozmarynem (w celu wydzielenia z niego jak najwięcej substancji eterycznych)
  5. Do cebuli i rozmarynu dodaj podgotowany i przecedzony ryż, od czasu do czasu dolewaj wody (lub też bulionu warzywnego, choć niekoniecznie) i dosyp płatki drożdżowe
  6. Na patelnię dosyp upieczone kawałki dynii, mieszaj ze sobą wszystko aż ryż stanie się kleisty (nie zapominaj o podlewaniu odrobiną wody), wtedy danie będzie gotowe 🙂

Czasami uzupełniamy ten przepis także o marchew, szczerze zachęcamy do eksperymentowania rówież z innymi dodatkami.

Smacznego!


Źrodła:

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2601/2
http://triathlon.competitor.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168
http://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/blog/tag/nutrition-for-endurance-athletes/
http://polskabiega.sport.pl/blogi/koksik_biega/2014/10/na_tym_sie_biega_krolowa_dynia/1?bo=1
http://www.magazynbieganie.pl/przepisy-biegaczy-dynia/

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s