Garść porad przed 5. Nocnym Półmaratonem Wrocław

Już w najbliższą sobotę start największego nocnego półmaratonu w Polsce. Jestem lekko stremowany nową rolą – debiutuję jako pacemaker, o czym możecie poczytać tutaj.  Jako że to będzie mój 4 start w tej imprezie, postanowiłem podzielić się z Wami garścią porad. Które mogą okazać się przydatne nie tylko dla debiutantów 🙂

1. Tapering

Bez bicia przyznaje się,  że tym razem przystępuję do tego biegu bezpośrednio z treningu. 2 tygodnie później startuję w Supermaratonie Gór Stołowych i ten Półmaraton jest elementem przygotowań.

Sam tapering jest rzeczą dla większości oczywistą. Przed każdym startem należy odpowiednio długo odpocząć, by dać organizmowi czas na superkompensację po wykonaniu planu treningowego.  Mimo to regularnie widuję przypadki, gdy ktoś trenuje zdecydowanie zbyt mocno jeszcze w czwartek, czyli 48h przed startem. Prawda jest brutalna, ale w ostatnim tygodniu niczego nie da się poprawić pod względem szybkościowym.  Ostatni dłuższy trening może odbyć się co najwyżej we wtorek i też nie w formie czegoś bardzo intensywnego.

Idealnie jest też zwrócić większą uwagę na rozciąganie się. W tygodniu przedstartowym robię to nawet 2 razy dziennie, po 20 minut.

2. Sen

Wiem, żyjemy w czasach, w których mało kto może pozwolić sobie na regularny i odpowiednio długi sen. Jednak warto w tym tygodniu o to naprawdę solidnie zadbać. W ostateczności mogę polecić zażywanie melatoniny. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ale dla mnie bardzo skuteczne. Niestety miewam bezsenność, mimo że mam wszystkie zapewnione do tego warunki.

W sobotę rano leżymy tak długo, jak tylko możemy! Start jest o 22, więc na pewno nikt nie zaśpi ;)

3. Jedzenie i nawadnianie

Jest wiele szkół, jedni polegają na pełnym carboloadingu, Inni nie do końca, w tym ja :) Nie stosuję fazy pierwszej, czyli opróżniania swojego organizmu z zapasów glikogenu. Jako weganin miałbym to zadanie bardzo utrudnione i jednocześnie nie wiem, czy po prostu by mi ono nie zaszkodziło. Po prostu czwartku zaczynam zwiększać ilość węglowodanów w diecie. Przy mojej standardowej wadze (70 kg) wychodzi ich nawet 600 gramów dziennie ;) Bardzo unikam też produktów o wysokiej zawartości błonnika. Czyli wykluczam strączki, ciemne pieczywo, razowe makarony oraz owoce takie jak jabłka. Pozwalam sobie za to na słodycze i białe pieczywo. Wszytko z umiarem…

Nawadniam się zawsze tak samo. Niezależnie czy to tydzień startowy, pijam codziennie 2 litry wody wysoko zmineralizowanej. Reszta pochodzi z pożywienia.

4. Ubiór na start i ekwipunek

Nie mam nic przeciwko oficjalnym koszulkom na zawodach, z roku na roku ich materiał i krój są coraz lepsze.  Niestety zawsze istnieje ryzyko nieprzyjemnych otarć po nowej odzieży. Polecam wiem założyć rzeczy sprawdzone. W których już się, chociaż parę razy pobiegało. Jako Pacemaker lekko zaryzykuję i założę koszulkę prosto z rąk organizatora. Dobrze wiem o swoich słabych punktach”na ciele i je na pewno zabezpieczę :)

Mam szczególną uwagę do zmory chyba każdego startu. Jest to rzesza osób, które są ubrane po prostu zbyt grubo. Po 5 kilometrze te wszystkie kurtki, longsleevy i getry można wyrzucić. Przegrzewanie się jest niepotrzebne i może totalnie popsuć start na każdym poziomie wytrenowania. Mogę zrozumieć tłumaczenie, że przed startem jest ciut chłodno. Z tego względu polecam chyba najlepiej sprawdzający się u mnie patent, używany podczas naprawdę srogiej aury. Jest nim worek foliowy (na przykład 60 l) z wycięciami na głowę i ręce (czasami takie gotowe rozwiązanie jest dostarczane od razu od organizatora). Dla niektórych może to wyglądać komicznie, ale naprawdę działa. Po paru kilometrach swobodnie zrywamy z siebie to odzienie i wyrzucamy do najbliższego kubła.

Prognoza pogody zakłada, że będzie łaskawie. W ciągu dnia 20 stopni i lekkie deszcze. Jest to pogoda idealna na życiówkę!

Jeżeli chodzi o ekwipunek, to wszystko zależy od długości biegu. Ja zazwyczaj mam ze sobą jeden żel, który czasami spożywam w połowie dystansu. Zdarzyło mi się biec zupełnie na sucho ale nie polecam tej metody, ponieważ może zrobić się nieprzyjemnie w okolicach mety. Biegnącym powyżej 2 godzin polecam wziąć ze sobą nawet dwa i więcej żeli, po jednym na 45 minut wysiłku.

5. Sobota przed startem

Pora startu jest nietypowa, bo wielu biegaczy o tej godzinie śpi (albo w moim przypadku, walczy o zaśnięcie ;)). Co więc robić do tej 22?

Przerobiłem już kilka scenariuszy. W 2014 roku stresowałem się ogromnie i chodziłem nerwowo po całym domu. W 2015 zrobiłem życiówkę (1:20:19) po prawie całym dniu stania na stoisku Vege Runners podczas wrocławskiej Veganmanii. W 2016 złamałem czas 1:19:00 pomimo, że sporo spacerowałem. Co było związane ze spotykaniem znajomych. Najbardziej wskazany jest jednak długi pobyt w pozycji leżącej ;) . Można o poranku pospacerować, to na pewno świetnie rozbudzi organizm.

Na śniadanie wrzucam standardowo białą bułkę z dżemem. Drugie śniadanie to na przykład guacamole / sałatka owocowa. Ostatni większy posiłek jem do godziny 17 – jest to makaron z czosnkiem, chilli i pietruszką. Zdarza mi się pić już wtedy napój izotoniczny zamiast wody. Lubię też wrzućić podwójne espresso, ale też najpóźniej 3 godziny przed.  Jeżeli przed startem poczuję się głodny to wrzucę żel lub jednego banana.

6. Bezpośrednio przed startem.

Z racji tego, że bieg jest gigantyczny (może wziąć w nim udział nawet 11 000 osób!). Należy spodziewać się ogromnych tłumów w okolicy Stadionu Olimpijskiego. Szatnie i depozyty przed startem będą oblężone do granic możliwości. Z tego powodu zalecam zjawić się dość wcześnie.

Sam zostawiam wszystko, co zbędne na godzinę przed wystrzałem startera. Wtedy też szukam sposobności na wizytę w toalecie, by mieć to już z głowy. Rozgrzewkę zaczynam do 30 minut i nie jest ona zbyt intensywna – 2 km truchtu, rozciąganie dynamiczne oraz kilka rytmów.

7. Na koniec.

To wszystko, nie zamierzam podpowiadać strategii biegu -liczę, że każdy z Was pobiegnie na miarę swoich możliwości i będzie na mecie przede wszystkim szczęśliwy. Mój subiektywny opis trasy znajdziecie tutaj.

Sam z przyjemnością i lekkim stresikiem poprowadzę grupę na 1:30. To jak, widzimy się?

 

 

 

1 Comment

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s