Garść Porad w tygodniu przed 35. Wrocław Maratonem

To naprawdę ostatni dzwonek, żeby powiedzieć coś w tygodniu przedstartowym 😉

Przed Nami druga co do wielkości impreza biegowa w stolicy Dolnego Śląska. Maraton Wrocławski – jeden z ze starszych maratonów w Polsce. Zarazem kolejny etap dla wielu, którzy mają zamiar zdobyć Koronę Maratonów Polski (lub też etap końcowy całego przedsięwzięcia). Jako pacemaker i Wrocławianin z przyjemnością ugoszczę tych, którzy mają zamiar zmierzyć się z tą trasą.

Tegoroczna, jubileuszowa edycja będzie również areną zmagań Mistrzostw Europy Masters (lub jak mawia się potocznie, Weteranów). Dzięki temu kibice będą mieli okazję podziwiać dość utytułowanych zawodników, bardziej zainteresowanych zachęcam do sprawdzenia list startowych 🙂

Co robić w tym tygodniu?

Pewnie nie napiszę niczego odkrywczego, że można więcej popsuć niż zyskać. Dla potwierdzenia przytoczę swoją zuchwałą historię debiutu, który miał właśnie miejsce podczas 32. Maratonu Wrocławskiego. Porwany wynikami sezonu, podjąłem się wyczynu złamania 3h w debiucie. Nie będąc jednak zupełnie doświadczonym w przygotowaniach do tego dystansu, w zidiociały sposób trzymałem się znalezionego planu treningowego. W związku z tym ostatnią mocną jednostkę treningową zrobiłem…. w środę.

Niezłomny Radosław cisnął po ulicy Jana Nowaka-Jeziorańskiego akcent 3×2 km w tempie progowym. Było to już zdecydowanie zbyt wiele i za późno dla debiutanta. Skutek tego niezregenerowania był opłakany, uzyskany czas był o pół godziny gorszy, niż zakładałem.

Tegoroczny start nie jest moim docelowym. Jako pacemaker na czas 3:15:00 pobiegnę niemalże z treningu. Od wyleczenia kontuzji upłynęło wystarczająco dużo czasu. Mogę być prawie pewien, że uda mi się ten dystans przemierzyć w komforcie. CO NIE OZNACZA, że nie czuję przed nim pokory.

Jeżeli już rozważamy bieg na jakiś upragniony wynik, to nie ma mowy, by jakikolwiek mocniejszy trening wykonywać później, niż we wtorek.Moim faworytem jest niezmiennie wykonanie interwałowe około 6 km w tempie progowym. Na pewno za 3×2 km to będzie za dużo, ale takie 6×1, albo 4×1.6. Czemu nie? 🙂

Musimy jak najlepiej zebrać siły na nadchodzące wyzwanie. Nie dajcie się więc ponieść fantazji próbowania tempa maratońskiego w dniach poprzedzających. Będzie na to szansa już w najbliższą niedzielę. I przede wszystkim, sen to podstawa. Nic tak nie regeneruje i nie pobudza hiperkompensacji. Szczerze zazdroszczę tym, którzy zasypiają na zawołanie. Każdemu innemu rekomenduję 5 mg melatoniny na 1 godzinę przed udaniem się na spoczynek. Najlepiej jest dobrze wysypiać się zawsze, najbardziej kluczowa dla mnie jest noc z piątku na sobotę. Zarwana noc bezpośrednio przed startem nie gra aż takiej roli.

 

Jedzonko

Carboloading to podstawa. Samemu jednak nie staram się wypłukiwać glikogen do czwartku, by następnie zacząć ładować skrobię do soboty wieczór. Damian Parol w swoim artykule (kliku-kliku) dowodzi, że podział na fazę wypłukiwania i następnie maksymalnego ładowania wcale nie przynosi lepszych efektów. Wystarczy zwiększenie od czwartku dawki węglowodanów na 8-12 gramów per kilogram masy ciała. Tej zasady trzymam się również ja. Jedyne co dodatkowo stosuję, to unikanie zbyt dużych ilości błonnik. Po prostu nie jem nadmiernych ilości owoców i warzyw oraz ciemnego pieczywa.  Nie warto też unikać słodyczy!

Opracowanie strategii na bieg

Trzeba to przemyśleć jako element koncentracji przed niedzielą, żeby w sobotni wieczór nie siedzieć gorączkowo z kartką w ręce. Nie mogę się rozpisać zbyt wiele na temat obecnej trasy, ponieważ nigdy jej nie biegłem w tym wariancie. Wydaje mi się być analogiem tego, co wielu przemierzało przed laty. Początek ma w sobie dużo z półmaratonu, co pewnie będzie zachęcać do przyspieszania. To nie jest najlepszym pomysłem w myśl zasady „zaczynaj z głową,  kończ z sercem”. Subiektywnie najlepiej znam fragmenty od 29 kilometra do samej mety, ponieważ to moje dobrze wydeptane ścieżki treningowe. Według mnie ciężki do przemierzenia będzie fragment między 30 a 35 kilometrem, kiedy pokonuje się trzy mosty, co oznacza podbiegi. Najgorszy będzie most Dmowskiego w okolicach 31 kilometra, który jest stosunkowo długi i wznosi się sporo do góry. Jeżeli na trzecim z kolei moście Osobowickim wiatr będzie akurat łaskawy, to nie będę się martwić o dotarcie do mety. Końcówkę zrekompensuje nam dość przyjemna nawierzchnia w otoczeniu drzew Karłowic, Zalesia i Zacisza 🙂

Podsumowując

Samemu czuję delikatną presję, przed nadchodzącym dla mnie debiutem. Zgodnie z wolą organizatora zamierzam prowadzić wspólne z innymi swoją grupę równo.  Dajcie znać w komentarzach czy chcielibyście przeczytać o tym, jak wygląda mój idealny dzień startowy. Na pewno postaram się „wydzióbać” coś ze swojego wolnego czasu i przygotować specjalne dla Was 😉

 

 

2 Comments

  1. Radosławie-Pacemakerze 3:15, próbowałem biec wielokrotnie z pacemakerami i zawsze przed startem padała deklaracja „równego” poprowadzenia grupy. Okazuje się, że nie jest to takie łatwe, bo zdarzało się, że nawet pacemaker nie dotrwał do mety z powodu narzuconego przez siebie nierównego tempa. Najczęściej tempo jest „szarpane” czyli przyśpieszanie i zwalnianie. Chętnie pobiegnę w Twoim towarzystwie, bo dla mnie to będzie życiówka. Piszesz o tym by „zacząć z głową” dlatego moja propozycja: pierwsze 5 km równo, ale wolniej, potem już może być nieco szybciej i równo. No i najważniejsze nie ufaj do końca swojemu zegarkowi, nawet jeśli masz najwyższy model. Każdy teraz już biegnie z zegarkiem, dlatego warto co jakiś czas potwierdzić z biegnącym obok czy ma podobne tempo. Pierwszy mój maraton biegłem z pacemakerem, który miał doskonały kontakt z grupą: pokrzykiwał, a grupa coś tam odkrzykiwała, co 5 km wszyscy na komendę podnosili ręce do góry celem rozluźnienia to było bardzo mobilizujące.

    Polubione przez 1 osoba

    1. Hej Tomek 🙂 To będzie mój debiut na tak długim dystansie i Twoja uwaga jest dla mnie cenna. Poprzednio podczas połówki poszło koncertowo chociaż początek moglibyśmy pójść trochę wolniej. Moją największą obawą co do tempa będzie właśnie początek, ponieważ na bank będziemy w sporym ścisku i wielu przed Nami pewnie nie skuma, by jednak ustąpić miejsca. Po prostu nie biegniemy dla siebie ale przede wszystkim, dla innych. Zupełnie nie ufam na zawodach wskazaniom tempa z Garmina ponieważ ten sprzęt rzadko kiedy pokazuje stan faktyczny podczas biegu. Będę za to mieć przy sobie także rozpiskę międzyczasów i zdecydowałem, by byly przygotowane na czas 3:14:00 tak, by mieć ten bezpieczny zapas czasu.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s